عادت‏‏‏ های اتمی | اپیزود ۱ | فصل ۲

پادکست سامان عطاریان | Saman Attarian

ما آنچیزی هستیم که پیوسته انجام می‏ دهیم

چند وقتی بود که کرختی و تنبلی همراه همیشگی‏‏ ام بودند. توی هفته و سر کار اوضاع خوب بود و از عملکرد حرفه‏ایم راضی بود ولی وقتی که آخر هفته می‏نشستم و کارهام را مرور می‏کردم آن احساس رضایت بخش محو می‏شد. کلی هدف خرد و ریز که برنامه‏ریزی شده بود و بعد از ماه‏ها به جایی نرسیده بودند. دلم می‏خواست یک سر و سامانی به وضعیت خوابم بدهم، دو سه تا پروژه شخصی نیمه تمام را به سرانجام برسونم، یک برنامه روتین برای ورزش کردن داشته باشم و لیستی که شما هم حتماً مشابه‏اش را دارید. مرتب به خودم قول می‏دادم که بعد از کار و یک استراحت مختصر به یکی از کارهای لیستم می‏رسم ولی خستگی و سریال نگاه کردن نت فلیکس همیشه برنده جدال بکنم و نکنم می‏شدند. حول و حوش تعطیلات سال نو میلادی یکم مسمم‏تر نشستم و یک تابلو رویا درست کردم، یک ویژن بورد که تصاویری از اهداف سال آینده‏ام را شامل می‏شد. درست کردن این تابلو مشق کلاس کوچینگی بود که چند ماه پیش با آکادمی کوچینگ فارسی زبانان FCA شروع کرده بودم. هدف‏هام را با کوچم در خلال جلسه هفتگی چک کرده بودم و کوچم هم چند سوال برای شفاف‏تر شدنن این هدف‏ها پرسید و یک لیست از اقدام‏ها تهیه کردم. چهاردهم هر ماه میلادی به خاطر اشتراک ماهیانه‏ای که با آمازون دارم یک کتاب صوتی می‏توانم دانلود و گوش کنم. اسم یک کتاب چند ماهی توی لیست مورد علاقه‏ام بود، عادت‏های اتمی. به خلاصه چند دقیقه‏ای کتاب گوش کردم و تصمیم گرفتم دانلودش کنم. در ادامه این مطلب خلاصه‏ای از مطالب کتاب عادت‏های اتمی جیمز کلیر را با شما به اشترام می‏گذارم.

اگر بخواهم درسی که گرفتم را در یک جمله خلاصه کنم می‏تونم بگویم که قدرت اراده نمی‏تواند ما را تا پایان راه همراهی کند. می‏خواهیم که وزن کم کنیم یا سالم غذا بخوریم یا بیشتر وقت برای خواندن کتاب بگذاریم ولی به هر دلیلی نمی‏شود. ما به بلندای اهدافمون پرواز نمی‏کنیم بلکه به سطح سیستم‏ها و عادت‏های زندگی‏مان سقوط می‏کنیم. پیام اصلی این کتاب را می‏شود در این جمله خلاصه کرد: دستاوردهای زندگی ما نتایج متاخر عادت‏های ما هستند. بر همین اساس اندوخته مالی زندگی ما حاصل تاخیر پیدا کرده عادت های مالی ماست. وزن ما نتیجه تاخیر یافته روتین‏های غذا خوردن ماست.

جیمز کلیر نکته ظریفی درباره تفاوت هدف‏ها و سیستم‏ها مطرح می‏کند(سیستم‏ها در این کتاب معادل عادت‏های رفتاری ما هستند). اهداف درباره نتایجی هستند که ما به دنبالشان هستیم. سیستم‏ها فرآیندهایی هستند که ما را به آن اهداف هدایت می‏کنند. اهداف برای تعیین جهت و تعیین مسیر مناسبند ولی سیستم‏ها برای ادامه مسیر و حرکت به سمت جلو. نکته جالب دیگه این است که اهداف همیشه دوگانه هستند یا ما به اهدافمان می‏رسیم و خوشحال می‏شویم و یا موفق به دستیابی نمی‏شویم و بازنده هستیم. در صورتی که فرآیند یا مسیر رسیدن به اهداف دچار این تضاد و دوگانگی نیست. برنده‏ها و بازنده‏ها هر دو هدف‏هایی در ذهن خود دارند ولی تفاوت در سیستم‏های پشتیبان زندگی آنهاست که نتیجه را تغییر می‏دهد. خلاصه اینکه هدف گذاری برای بردن بازی است و ساختن یک سیستم برای ادامه آن بازی.

عادت‏ها و سیستم‏ها دو دسته هستند، دسته اول عادت‏هایی که بر اساس نتیاج مورد انتظار طراحی می‏شوند و دوم عادت‏هایی که بر اساس هویت نهایی دلخواه هستند. مثال‏هایی می‏زنم تا این موضوع روشن‏تر شود. نمونه‏های زیر عادت‏های هستند که از این دو دیگاه بررسی می‏شوند. هدف خواندن یک کتاب نیست بلکه کتاب خوان شدن است. هدف نمره ۲۰ گرفتن در شیمی نیست، هدف دانش‏آموز خوب بودن است. هدف ۱۰۰ کیلومتر رکاب زدن نیست بلکه دوچرخه‏ سوار شدن است.

• برای تعریف یک عادت جدید می توانیم از هدف شروع کنیم. این سطح اول تغییر رفتار است. وزن کم کردن، نوشتن کتاب، قهرمانی در یک تورنومنت.
• سطح بعدی تغییر فرآیند است. در این سطح ما به دنبال تغییر سیستم‏ها و عادت‏ها هستیم. اجرای یک روتین جدید در باشگاه، مرتب کردن میز کار برای بهبود گردش کارها و یا پیاده سازی یک تمرین مدیتیشن.
• و سطح سوم تغییر هویت. در این سطح ما باورهایمان را تغییر می‏دهیم، دیدگاهمان از جهان و تصویری که از خودمان داریم و قضاوتی که از خود یا دیگران داریم. اکثر باورها و پیش فرض‏ها و گرایش‏هایی که ما داریم مرتبط با این سطح است. تغییر واقعی تغییر هویت است. تفاوتی بین انجام دادن و بودن.

برای دستیابی به این سطح سوم کتاب راهکاری مطرح می‏کند که آن را عادت‏های هویت محور می‏نامد. باورهای ناهماهنگ با هویت ما ادامه نخواهند یافت. اگر پول بیشتر می‏خواهم ولی هویت من کسی است که بیشتر خرج می‏کند تا ثروت ایجاد کند همیشه به سمت خرج کردن کشیده خواهم شد تا ذخیره کردن. فرآیند ساده‏ای برای تحقق این تغییر هویت هم پیشنهاد می‏شود: تصمیم بگیرد که چه فردی می‏خواهید بشوید و سپس با بردهای کوچک این هویت جدید را به خود اثبات کنید.

فرم هر عادت در واقع یک چرخه بازخورد است. ولی خیلی مهم است که اجازه بدهیم ارزش‏ها و اصول و هویت ما این چرخه را هدایت کنند نه نتایجی که به دنبال آنها هستیم. سفر تغییر برای توسعه یک عادت جدید یا ترک یک عادت قدیمی چهار مرحله دارد. این چهار قدم ساختار اصلی هر عادتی را تشکیل می‏دهند و ذهن ما هر بار تمام این قدم‏ها را به ترتیب طی می‏کند.

1. اول نشانه: نشانه، تلنگری به ذهن ما می‏زند تا یک رفتار را آغاز کند. اندکی اطلاعات که یک پاداش را پیشبینی می‏کند. ذهن ما پیوسته محیط درونی و بیرونی را برای یافتن سرنخ‏های از پاداش جستجو می‏کند.
2. به این دلیل که این نشانه‏ها اولین علایم نزدیک بودن به یک پاداش هستند ذهن ما به صورت طبیعی به سوی قدم بعدی یعنی میل (شدید) هدایت می‏شود. این میل‏ها دومین مرحله از چرخه یک عادت و قدرت انگیزشی پشت هر عادت هستند. بدون داشتن مقداری انگیزه یا اشتیاق ما دلیل برای اقدام کردن نداریم. چیزی که ما به آن میل شدید داریم خود عادت نیست، بلکه تغییری است که در وضعیت ما در اثر انجام عادت ایجاد می‏شود.
3. قدم سوم پاسخ به محرک هست. این پاسخ همان رفتاری است که از ما سر می‏زند و ممکن است به فرم یک فکر یا یک اقدام باشد. اینکه اقدامی از ما سر بزند یا نه بستگی به انگیزه ما و انرژی لازم برای انجام آن کار است. اقدام ما به توانایی ما نیز وابسته است. ممکن است ساده به نظر برسد ولی اگر رفتار مورد انتظار خارج از توان ما باشد ما شانسی برای توسعه عادت نداریم. به همین دلیل اقدام ها را با افزایش سختی پله‏ای طراحی می‏کنیم تا هر بار فقط مقداری فراتر از حد توان کنونی پیشرفت کنیم.
4. و در نهایت پاسخ منجر به یک پاداش می‏شود. پاداش‏ها هدف نهایی عادت‏ها هستند. نشانه‏ها برای جلب توجه ما به پاداش طراحی می‏شوند، میل میزان خواستن پاداش است و پاسخ برای دریافت پاداش. ما به دلیل به دنبال پاداش هستیم: ۱- برای احساس رضایت و ۲- یاد گرفتن. یادگرفتن اینکه کدام اقدام‏ها را برای آینده به خاطر بسپاریم.

دو قدم اول مساله و مشکل ما هستند و دو مرحله آخر راه حل. ابتدا ما متوجه می‏شویم که چیزی نیاز به تغییر دارد. و راه حل وقتی است که دست به کار می‏شویم و تغییر دلخواه را کسب می‏کنیم.

چطور یک عادت خوب را شروع کنیم؟

تفاوت اصلی کتاب عادت‏های اتمی با کتاب قبل خود “قدرت عادت” در تمرین‏ها و استراتژی‏هایی پیاده‏سازی است که ارایه می‏دهد. در ادامه چهار قانون اصلی که جیمز کلیر برای شروع یا اتمام یک عادت پیشنهاد می‏دهد را مرور می‏کنیم.

قانون اول: شفاف و واضح کردن عادت

• عادات کنونی خود را ثبت کنید تا از آنها آگاه شوید. و هر بار از خود بپرسیم که آیا این رفتار یک عادت خوب است یا عادت بد. آیا این عادت به من کمک می‏کند که انسانی بشوم که آرزوی آن را دارم؟
• از جملات تاکیدی پیاده سازی استفاده کنید: “من در فلان زمان و در فلان مکان عادت ایکس را انجام خواهم داد.”مثال: من ساعت ۶ صبح به مدت ۲۰ دقیقه در پارک شهر می‏دوم.
• عادت های جدید را به عادت های قدیمی وصل کنید. “بعد از {عادت کنونی} من {عادت جدید} را انجام خواهم داد.” مثال: هر روز بعد از دوش گرفتن صبحگاهی ۱۰ دقیقه مراقبه می‏کنم.
• محیط اطرافتان را برای توسعه عادت جدید طراحی کنید. سرنخ‏های عادات جدید خوب را در دسترس و دید قرار بدهید.

قانون دوم: جذاب کردن عادت

• از بسته‏های وسوسه برانگیز استفاده کنید. کاری که می‏خواهید انجام دهید را با کاری که باید انجام دهید همراه کنید. رونان که دانش مهندسی خوبی داشت یک دوچرخه ثابت را وصل کرد به لپ تاپ و تلوزیون و یک برنامه کامپیوتری نوشت که تا وقتی که روی دوچرخه رکاب می‏زد می‏توانست سریال تماشا کند و به پایین رفتن سرعت رکاب زدن ویدیو متوقف می‏شد. تماشای سریالی کاری بود که می‏خواست انجام بدهد و ورزش کاری بود که باید انجام می‏داد.
• با گروه و فرهنگی همراه شوید که رفتار مورد مطلوب شما رفتاری عادی در آن گروه تلقی می‏شود. هر بار که ما نیاز به تصمیم گیری داریم که رفتاری را انجام بدهیم یا نه به گروهی که در آن هستیم نگاه می‏کنیم. رفتار عادی قبیله ما قدرت بیشتری از خواست فردی ما دارد. خیلی ساده‏تر خواهد بود با همکارانی ناهار بخوردید که عادت غذایی بهتری دارند. یا اگر قصد دارید سیگار را ترک کنید با دوستانی که سیگاریب هستند رفت و آمد نکنید.
• یک مراسم انگیزشی برای خودتان درست کنید. دقیقا قبل از انجام یک عادت سخت، کاری که به آن علاقه دارید را انجام دهید. شروع کاری که دوست داریم انجام بدهیم ساده‏تر از یک عادت سخت و جدید است. تمام کاری که ما باید انجام بدهیم شروع و اتمام روتین انگیزشی است. ذهن ما به زودی عادت خواهد کرد که کاری که بعد از روتین انگیزشی می‏آید عادتی است که به دنبال توسعه آن هستیم.

قانون سوم: انجام دادن را آسان کنید

• اصطکاک را کم کنید. تعداد قدم‏های بین خود و عادات خوب را به حداقل برسانید.
• محیط را آماده کنید. فضا را طوری آماده کنید که انجام عادت مطلوب را آسان‏تر می‏کند. مثال: اگر می‏خواهید شب قبل از خواب کتاب بخوانید، صبح بعد از مرتب کردن تخت کتابی که می‏خواهید شب بخوانید را روی تخت بگذارید.
• بر لحظه تصمیم‏گیری مسلط شوید. تصمیم‏‏گیری‏های کوچکی که نتایجی درخور توجه با خود به دنبال دارند را تمرین کنیم.
• قانون دو دقیقه را استفاده کنید. عادت‏های خود را کوچک‏تر کنید تا در طول دو دقیقه یا کمتر قابل انجام باشند. به این صورت با تمرکز به نقطه شروع به سختی انجام کار غلبه کرده‏ایم. شروع کار بعدها ما را یه ادامه و بهبود هدایت خواهد کرد.
• عادت‏های خود را اتوماتیک کنید. روی تکنولوژی‏ها یا خریدهایی (تکی و نه تکرار شونده) که رفتارهایی در آینده را تضمین می‏کنند سرمایه‏گذاری کنید.

قانون چهارم: انجام رفتار را رضایت‏بخش کنید

• از تقویت رفتار استفاده کنید. بلافاصله پس از انجام یک عادت به خود جایزه بدهید.
• کاری کنید که “انجام ندادن” لذت‏بخش شود. وقتی که از انجام یک عادت بد دوری می‏کنید کاری کنید که مزایای انجام ندادن به چشم بیاید.
• از ابزارهای ثبت عادت استفاده کنید. سابقه نوار تکرار عادت‏ها را ثبت کنید و سعی کنید که زنجیره انجام عادت را نشکنید.
• هیچگاه دو بار انجام یک عادت را از دست ندهید. وقتی که عادتی را برای یک بار فراموش کردید مطمئن شوید که بلافاصله دوباره شروع می‏کنید.

چطور یک عادت بد را ترک کنیم؟

بسیاری از عادت‏های بد به دو دلیل تکرار می‏شوند: استرس و بی‏حوصلگی. عادت‏های بد مکانیزم‏هایی هستند که ما برای مقابله با این دو مورد در پیش می‏گیریم. ممکن است ترس یا باورهای محدود کننده‏ای نیز در پس عادت‏های بد ما پنهان باشند. یافتن ریشه عادت‏های بد به ترک آنها کمک خواهد کرد. نکته مهم دیگر این است که ما نمی‏توانید عادت‏های بد را حذف کنیم بلکه می‏توانیم آنها را با عادت‏های خوب جایگرین کنیم. معکوس تمامی قوانینی که در مورد توسعه عادت‏های خوب اشاره کردیم برای ترک عادت‏های بد به کار می‏آیند.

معکوس قانون اول: عادت را مخفی کن

• کاری کنید تا کمتر در معرض عادت بد قرار بگیرید. سرنخ‏هایی که باعث انجام عادت بد می‏شوند را از محیط اطرافت حذف کن. اگر وقتی که خانه هستید شیرینی و شکلات زیاد می‏خورید، سعی کنید در خانه شیرینی و شکلات نگه ندارید.اگر اولین کاری که بعد از نشستن روی مبل انجام می‏دهید روشن کردن تلوزیون است، کنترل آن را جایی دور از دسترس قرار دهید.

معکوس قانون دوم: عادت را غیر جذاب کنید.

• ذهنیتت را تغییر بدهید. مزایای ترک عادت بد را برای خودت مرور و مشخص کنید.

معکوس قانون سوم: انجام عادت را سخت کن.

• اصطکاک را زیاد کنید. تعداد قدم‏های بین خودتان و انجام عادت بد را افزایش دهید. خیلی سخت خواهد بود اگر برای چک کردن شبکه‏های اجتماعی مجبور باشید موبایل‏تان را جایی دور از دسترس بردارید.
• از یک ابزار برای ایجاد تعهد استفاده کنید. انتخاب‏های آینده را محدود به انتخابی کنید که به نفع شماست. اگرچه همه ما در هر لحظه انتخاب‏های متعددی در پیش روی داریم، معمولاً بر اساس محیطی که در آن هستیم انتخاب می‏کنیم. به طور حتم سخت‏تر خواهد بود که رژیم غذایی سالمی داشت اگر یخچال پر از انتخاب‏های غیر سالم است. سخت خواهد بود روی یک مقاله تمرکز کنیم اگر چندین پنجره غیر مرتبط روی دسکتاپ باز باشد.

معکوس قانون چهارم: احساس رضایت را از انجام عادت بد دور کنید.

• از یک فرد نزدیک برای جوابگویی در برابر انجام عادت بد استفاده کنید. از او بخواهید تا رفتار شما را زیر نظر داشته باشد.
• یک قرارداد عادت بنویسید. هزینه انجام عادت بد را عمومی و دردناک کنید.

در پایان دوست دارم اشاره‏ای کنم به این موضوع که اگرچه شاید این فرآیند کمی مکانیکی به نظر برسد و یا شاید خشک و دور از لذت و یا خلاقیت، ولی وقتی برای کارهای روزمره که باید انجام شوند سیستم و روتین داشته باشیم ذهن‏مان برای انجام کارهای خلاقانه و معاشرت با عزیزان‏مان بیشتر خواهد شد.

نوشته عادت‏‏‏ های اتمی | اپیزود ۱ | فصل ۲ اولین بار در وب لاگ سامان عطاریان پدیدار شد.